تأليف: جيفري سي وود ترجمة: د. عبد الجواد خليفة أبوزيد (دليلٌ عمليٌّ) برنامج خطوةً بخطوة تعلُّم وممارسةُ المهارات الثمانيةالأساسية للتغيير: · إعادة الانخراط في الحياة · تحدي الأفكار الهدّامة للذات · تغيير المعتقدات الأساسية السلبية · ممارسة أساليبتخفيف الضغوط · تعلُّم مهارات جديدة لحل المشكلات · استخدام مهارات التواصل التوكيدي · ممارسة التكيُّف التخيُّلي · تعلُّم كيفية مواجهة المواقف المخيفة كيف تستخدم هذا الدليل العملي؟ سوف يرغب معظم القراء في قراءة هذا الدليل العملي من بدايته، والعمل من خلال فصوله بالترتيب حتى النهاية، لأن عديدًا من المهارات يعتمد بعضُها على بعض، ومع ذلك، إذا كنت تعمل مع أحد خبراء الرعاية الصحية النفسية، أو كنت تستخدم هذا الدليل العملي فقط لتعلم بعض المهارات المحددة، فاستخدم الوصف التالي لإرشادك. سوف يُعَلِّمُك الجزء الأول «فهمُ اضطرابات الشخصية» معلوماتٍ أساسية عن اضطرابات الشخصية، والعلاج المعرفي السلوكي: سوف يساعدك الفصل الأول «ما اضطرابات الشخصية؟» على تحديد اضطراب الشخصية الذي تعانيه من خلال تقديم وصف لأعراض الأشخاص الآخرين الذين يعانون هذا الاضطراب أيضًا. ويتضمن الفصل الثاني «اضطرابات الشخصية الإحدى عشرة» معلومات أكثر تحديدًا حول اضطراب شخصيتك، بما في ذلك الأعراض، والمحكات التشخيصية الأساسية، والمشكلات الأخرى ذات الصلة. سوف يقدم لك الفصل الثالث «العلاجُ المعرفي السلوكي لاضطرابات الشخصية» علاجًا فعالًا لاضطرابات الشخصية يُسمى العلاج المعرفي السلوكي، وهو ما سوف يساعدك على فحص الطريقة التي تسهم بها أفكارك، ومشاعرك، وسلوكك في المشكلات التي تواجهها. وسوف يعلمك الجزء الثاني «مهارات محددة في العلاج المعرفي السلوكي»الأساليب التي سوف تساعدك على التعامل مع مشكلاتك بطريقة أكثر فاعلية، وتغيير كثيرٍ من عاداتك. سوف تتعلم في الفصل الرابع «إعادةُ تفعيل الأنشطة الحياتية» كيفيةَ جدولة كل من الأنشطة السارة، وأنشطة التحكم والسيطرة، وإجادة استخدامها في حياتك، فمعظم الأشخاص الذين يعانون اضطرابات في الشخصية عالقون في أداء نفس الأنشطة مرارًا وتكرارًا، والنتيجة هي شعورهم أن حياتهم مملة، وغير مُرضية. يهدف هذا الفصل إلى مساعدتك في العثور على وقت في جدولك الأسبوعي لممارسة الأنشطة التي تمنحك الشعور بالمتعة والإنجاز. سوف تتعلم في الفصل الخامس «تحدي الأفكار المدمرة للذاتوتصحيحها» كيفية فحص وتغيير طريقة تفكيرك. يعاني الأشخاص ذوو اضطرابات الشخصية أيضًا عديدًا من أفكار النقد الذاتي. هذا يجعل من الصعب جدًّا تغيير أي شيء في حياتك، لأن أفكارك تؤثر في كل من مشاعرك وسلوكك. في هذا الفصل، سوف تتعلم كيف يحدث ذلك. بالإضافة إلى ذلك، سوف تتعلم كيفية تحدي أفكارك المحبطة، وتبني أفكار صحية وأكثرَ ملاءمةً. سوف تواصل في الفصل السادس «تحدِّي معتقداتك الأساسية السلبية» فَحْصَ كيف تؤثر أفكارك في حياتك. بناءً على العمل الذي أديته في الفصل الخامس، سوف تستكشف معتقداتك الأساسيةبالغة الأهمية، وتتعلم كيف تؤثر في حياتك. بعد ذلك سوف تتعلم كيفية تطوير معتقداتٍ أكثرَ توازنًا، من شأنها أن تساعدك على تكوين نمط حياة جديد وصحي. هذه أهم المهارات في هذا الدليل العملي، وأكثرها صعوبةً. سوف تتعلم في الفصل السابع «ممارسةُ أساليب إدارة الضغوط والاسترخاء» طرقًا لتهدئة نفسك وجسمك، ما يساعدك على مواجهة المواقف المثيرة للقلق بطريقة أكثر استرخاء. هذا مهم بشكل خاص لأن معظم الأشخاص ذوي اضطرابات الشخصية يعانون بعض أنواع القلق والخوف الشديد. بالإضافة إلى ذلك، في نهاية الفصل، سوف تجد أساليب من شأنها أن تساعدك على تعلم كيفية تحديد ووصف مشاعرك، من أجل المساعدة في تهدئة تلك المشاعر. سوف تتعلم في الفصل الثامن «تطويرُ مهارات حل المشكلات» أساليبَ تساعدك على اكتشاف حلول جديدة لمشاكلك القديمة. هذا مفيد إذا كنت تعاني مشكلة متكررة، أو إذا كنت تتجنب المواقف الصعبة التي لا تعرف كيفية حلها. سوف تتعلم في الفصل التاسع «تطويرُ مهارات التواصل التوكيدي» كيفيةَ التواصل مع الآخرين بشكل أكثر فاعلية من أجل حماية نفسك، وتلبية احتياجاتك بطريقة ملائمة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تواجه مشكلة في السؤال عمّا تريد، أو قول لا، أو إذا كنت تواجه أي نوع من المشكلات في علاقاتك بالآخرين. سوف تعرف في الفصل العاشر «تعلُّمُ التكيُّفالتخيُّلي» كيفيةَ الاستعداد للمواقف الصعبة، والضاغطة باستخدام التخيل، وعبارات التكيف. هذا مفيد جدًّا إذا كنت تتجنب المواقف الضاغطة بشكل متكرر بسبب الخوف أو الاعتقاد بأنك لا تعرف ما يجب عليك فعله. سوف تتعلم في الفصل الحادي عشر «استخدامُ التعرض لمواجهة المواقف والمشاعر المخيفة» كيف تواجه وتتكيف مع المواقف التي تتجنبها عادة، مثل حضور المناسبات الاجتماعية، وفعل الأشياء التي تؤجلها عادة، مثل المهام الصعبة، أو السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء. سوف تستكشف كيفية التعامل مع هذه المواقف بطريقة آمنة ومنهجية من خلال وضع تدرج هرمي للخبرات والمواقف المخيفة التي تعانيها، ثم التعرض للمواقف الأقل إثارة للخوف أولًا، من أجل بناء ثقتك بنفسك. سوف تكون هذه المهارة مفيدة جدًّا لمعظم القراء، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يعانون اضطرابات الشخصية التجنُّبية، والاعتمادية، والوسواسية القهرية. بالإضافة إلى ذلك، سوف تتعلم كيفية مواجهة الخبرات الانفعالية المحزنة وتحملها، وهي مهارة ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون مشاعر مؤلمة، مثل أولئك الذين يعانون اضطراب الشخصية الحدية. وأخيرًا سوف يقدم لك الجزء الثالث من هذا الدليل العملي«رعاية ما بعد العلاج»، وهي نصائح وإرشادات حول ما يجب فعله بعد أن تعلمت ومارست كل المهارات التي وردت هنا. سوف تتعلم في الفصل الثاني عشر «الحفاظُ على تقدمك ومنع الانتكاس» مهاراتٍ من شأنها أن تساعدك في الحفاظ على التقدم الذي أحرزته، وأن تحول دون عودة عاداتك السيئة. خلاصة القول لا يمكن إنكار أن تغيير العادات أمرٌ صعبٌ جدًّا، لا سيما عندما تحاول تغيير العادات القديمة مثل طريقة تفكيرك، والطريقة التي تفعل بها الأشياء، والطريقة التي تشعر بها، والطريقة التي تتفاعل بها مع الآخرين. لكن هذا ليس مستحيلًا. تمامًا كما تعتاد على التحدث بلغة أجنبية إذا مارستها مدةً كافيةً، فسوف تعتاد أيضًا على التفكير، والتصرف، والشعور، والتفاعل مع الآخرين بطريقة جديدة. لا يتطلب الأمر سوى الوقت والالتزام فقط. ومع ذلك، من الجدير بالذكر أيضًا أنك قد تحتاج في بعض الأحيان إلى مساعدة متخصص في الصحة النفسية، مثل الاختصاصيّ، أو الطبيب النفساني، لمساعدتك على تغيير هذه العادات. قد تحتاج أيضًا إلى مساعدة أحد المتخصصين إذا كنت تعاني مشكلة نفسية إضافية، مثل الاكتئاب أو اضطراب كرب ما بعد الصدمة، أو الاضطراب الوجداني الثنائي القطب، أو نوبات الهلع، أو مشكلة أخرى تتعلق بالصحة النفسية. للحصول على مزيدٍ من المساعدة في تحديد ما إذا كنت تعاني مشكلة كهذه، ومعرفة ماذا تفعل حيال ذلك، يمكنك الرجوع إلى كتاب مثل «الحصول على المساعدة: الدليل المرجعي الشامل للتقييم الذاتي، وعلاج مشكلات الصحة النفسية» الذي نشرته أيضا دارNew Harbinger. لا يمكن إنكار أن الأمر سوف يستغرق بعض العمل الشاق لتغيير العادات المرتبطة باضطراب شخصيتك، ولكن إذا كنت تكرس نفسك لذلك وتثابر، فلا يساورني الشك في أنك سوف تنجح.